骨质增生不能消除做好这些事让您远离骨质增生

骨质增生是一种常见的骨骼疾病，它是由于关节软骨、椎间盘、韧带等软组织的退变、劳损、外伤等原因，导致关节边缘形成骨赘。虽然骨质增生很难完全消除，但通过以下措施可以有效预防和缓解症状。

一、保持合理的体重

减轻关节负担

体重过重会增加关节的负担，特别是膝关节、髋关节等承重关节。以膝关节为例，当人体站立时，膝关节所承受的压力约为体重的 1 - 2 倍；而在行走时，这个压力会增加到体重的 3 - 4 倍。如果体重超标，关节软骨在长期过度受压的情况下，磨损会加剧，更容易引起骨质增生。

例如，一个体重 80 千克的人，他的膝关节在行走时承受的压力是 240 - 320 千克左右，而如果他能将体重减轻到 70 千克，那么膝关节承受的压力会相应减少，从而降低骨质增生的风险。

合理饮食与运动控制体重

饮食方面，要控制热量的摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄取，如油炸食品、甜品等。增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，这些食物富含膳食纤维，能增加饱腹感，且热量相对较低。

运动也是控制体重的关键。可以选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。快走是一种简单易行的运动方式，每周坚持 150 分钟以上的快走，能有效消耗热量。游泳对关节的压力较小，尤其适合有关节问题的人群。通过合理的饮食和运动，将体重控制在健康范围内，对预防骨质增生非常重要。

二、保持正确的姿势和动作习惯

日常姿势的重要性

在日常生活和工作中，保持正确的姿势能减少关节和脊柱的压力。比如，正确的坐姿应该是背部挺直，肩部放松，眼睛平视电脑屏幕或书本。如果长期弯腰驼背坐在办公桌前，脊柱的压力分布不均，会加速椎间盘的退变，导致颈椎和腰椎骨质增生。

站立时，双脚要平放在地面，重心均匀分布在双脚，避免长时间单脚站立或重心偏移。在行走时，要保持身体的平衡和自然摆动，减少对髋关节和膝关节的额外压力。

避免不良动作习惯

要避免长时间重复性的动作，如长时间低头看手机、频繁弯腰搬重物等。长时间低头会使颈椎处于过度前屈的状态，颈部肌肉长期处于紧张状态，容易引起颈椎骨质增生。搬重物时，如果姿势不正确，如弯腰直接去搬重物而不是先蹲下再起身，会对腰椎产生巨大的压力，增加腰椎骨质增生的可能性。正确的搬重物方法是先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量慢慢起身。

三、适当的运动锻炼

关节活动度锻炼

适当的关节活动可以增加关节的灵活性，减少骨质增生的发生。例如，对于膝关节，可以进行简单的屈伸运动。坐在椅子上，缓慢地抬起小腿，尽量伸直膝关节，然后再慢慢放下，重复 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。这种运动可以帮助润滑膝关节，促进关节液的循环，减轻关节软骨的磨损。

对于颈椎，可以进行颈部的旋转和屈伸运动。缓慢地将头向左右两侧转动，然后再向前低头和向后仰头，每个动作保持 5 - 10 秒，重复进行。但要注意运动的幅度不要过大，避免造成损伤。

肌肉力量训练

增强关节周围肌肉的力量可以为关节提供更好的支持和保护。以髋关节为例，可以进行侧抬腿练习。侧躺于床上，下方的手臂弯曲支撑头部，上方的腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高，然后慢慢放下，每组 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。这样可以增强髋关节周围的肌肉力量，减轻髋关节的负担。

对于腰部肌肉，可进行 “小燕飞” 的动作。趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后同时将头部、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，就像燕子飞翔一样，保持 3 - 5 秒后放下，重复进行。这有助于增强腰部肌肉力量，预防腰椎骨质增生。

四、注意关节保暖

保暖的原理

关节受凉会使关节周围的血管收缩，血液循环变差。关节软骨和周围组织的营养供应主要依靠血液循环，当血液循环不畅时，组织的代谢废物不能及时排出，营养物质也不能充分供应，这会导致关节组织更容易受到损伤，从而增加骨质增生的风险。

例如，在寒冷的天气里，膝关节的血液循环会减慢。如果不注意保暖，关节内的滑膜等组织可能会出现炎症反应，长期的炎症刺激会促使骨质增生的形成。

保暖的方法

在寒冷的季节或环境中，要注意增添衣物，尽量避免关节直接暴露在冷空气中。可以佩戴护膝、护肘、护腕等保暖装备。对于腰部，可以使用热水袋或热毛巾进行热敷，但要注意温度不要过高，以免烫伤皮肤。此外，在晚上睡觉时，也要注意关节部位的保暖，盖好被子，避免夜间关节受凉。