抑郁症的护理方法

村上春树在《天黑以后》中说：“我们的人生是不能以明快或抑郁来简单划分的，也有阴影这个中间地带。能够认识和理解这个阴影阶段，才算得上是健全的知性。”今天分享一期抑郁症疗法清单，当然，我们可能会有点不高兴，有点累，大多数时候没有到抑郁的程度。但掌握一些适当的方法，也许可以帮我们更好地与阴影阶段相处。希望你喜欢。

抑郁症的护理方法

1、体育锻炼

虽然体育锻炼和缓解抑郁症之间的联系目前尚不清楚，但研究人员发现，经常锻炼（每周差不多每天进行30-60分钟的适度锻炼），可以提高情绪、减轻压力、提升自尊，以及防止患上心脏病、高血压和癌症。

当我们运动时，我们体温升高、全身平静，这样身体就会释放让我们感觉良好的化学物质：内啡肽和去甲肾上腺素。科学家认为，正是这些在运动过程中释放的内啡肽和去甲肾上腺素有助于减轻抑郁症症状。内啡肽使我们感觉良好，有利于提升免疫系统，减少疼痛感受。去甲肾上腺素是一种神经递质（我们大脑产生的一种化学物质），也有助于提高情绪。

发表在2005年《普通精神病学文献》的一项研究报告说，每天快走35分钟，每周5次（或者每天快走60分钟，每周3次），能够显著减少轻度至中度的抑郁症。

2、含镁食物

抑郁症症状——从轻度抑郁到精神病，甚至最后产生自杀的想法——很可能与镁的缺乏有关。镁是一种使我们身体可以收缩和放松肌肉，并且能够制造蛋白质、产生能量的矿物质。它也用于骨骼生长和支撑。

缺镁现象是很少见的，在日常饮食中增加含镁食物，有助于提高你的情绪。如坚果类（南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果）、豆类（黑豆、菜豆、大豆）、深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝）还有粗粮，都可以提高镁的摄入量。

乔治·伊比研究所的一项研究发现，在抑郁症患者进食及睡前提供含镁量在125-300毫克的食物，不到一周内患者的症状就有缓解。

3、银杏叶

银杏叶是几千年来一直用于治疗多种疾病的草药，包括用于某些类型的痴呆症。目前，人们正在研究它在经前综合症、高原反应、化疗引起的终端器官血管损害以及抑郁症状的疗效。

银杏可以有效缓解老年人的轻度抑郁。它包含一些能够对抗体内自由基及衰老的抗氧化剂。随着年龄增长，自由基可能会对大脑中的血清素受体产生不利影响，增加老年人患上抑郁症的风险。而银杏叶能帮我们提高血清素水平及蛋白质合成，从而缓解抑郁症。

4、维生素C

维生素C是我们许多人用于治疗普通感冒的抗氧化剂。虽然它可能不像我们希望的那样使感冒痊愈，但它确实有助于我们远离癌症、中风和心血管疾病，而且对眼睛健康有益，并提升免疫系统。维生素C也可以缓解抑郁症的症状，因为它在去甲肾上腺素（大脑中一种影响情绪的神经递质）的合成中起到一定作用。

由于人体不能制造和储存维生素C，所以在饮食中增加维C含量高的水果和蔬菜是很重要的，如柑橘类水果、草莓、甜瓜、菠萝、草莓、青椒、番茄和深绿叶蔬菜，也可以服用维C补充剂。

健康专家建议我们每天摄入500毫克维生素C。然而只有10％-20％的成年人会完成专家推荐的每日果蔬推荐量。一杯橙汁可以提供97毫克维生素C。

5、圣约翰草

圣约翰草是一种草药，可用于治疗轻度抑郁症。它含有金丝桃素和贯叶金丝桃素，有一定的药理作用。它可以抑制大脑中特定的化学物质（血清素、去甲肾上腺素和多巴胺）的再度吸收。提高这些生化药剂的含量，可以帮助改善情绪。常用的抗抑郁药，如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）、血清素及去甲肾上腺素再摄取双重抑制剂（SNRI），可以针对相同的神经传递素发挥作用。

人们把圣约翰草制成浸膏、汤液和药片。虽然它的副作用比抗抑郁药少，但也并非完全没有，如头晕、口干和胃部不适。而且，它会与某些处方药物产生不良反应，如避孕药和抗凝血剂。因此，把圣约翰草加入你的养生食谱之前，一定要先咨询您的保健医生。

6、节食

发表在《普通精神病学文献》的一项研究发现，地中海式饮食可能对心脏有好处，并能帮助减少人们患上抑郁症的风险。相比那些没有进行地中海式饮食的人们而言，进行地中海式饮食的人们患上抑郁症的风险降低了30％。

地中海式饮食是什么样的呢？它强调食用单一不饱和脂肪酸，而不是饱和脂肪酸（例如选择橄榄油，而不是黄油），食用omega-3脂肪酸含量丰富的鱼类、坚果类、豆类，以及B族维生素B含量丰富的水果、蔬菜和全谷类。不禁止肉类、乳制品和酒的摄入，但它们不是饮食重点。不吃精制的碳水化合物和糖类。

7、针灸

用针灸治疗抑郁症的小规模临床试验发现，这种古老的疗法可能是一种安全有效的替代药物的补救措施。

根据由美国国立卫生研究院替代医学办公室资助、在亚利桑那大学进行并且发表在《美国心理学协会》杂志上的一项研究发现，约75％具有抑郁症症状的女性接受了为其量身定制的针灸治疗以后，在8周后缓解了症状。这项研究结果表明，针灸疗法跟药物治疗、心理治疗一样，有利于缓解抑郁症症状。

至于它如何产生效果的，研究人员发现，抑郁症相关针灸引发了某些化学物质在大脑中的释放，特别是去甲肾上腺素、血清素和多巴胺，这3种神经递质改变了我们的情绪。

据美国斯坦福大学医学院研究人员发表在2010年3月《妇产科》杂志上的研究发现，对于具有抑郁症症状的孕妇，不宜服用抗抑郁药物的，应该考虑针灸疗法。在其研究中，接受抑郁症相关针灸治疗的孕妇，63％的患者缓解了症状。

8、B族维生素

医生为孕妇开充叶酸的处方，这是常有的事。因为叶酸可以有效防止发育中的胎儿患上神经管缺陷和腭裂，并且给妊娠带来很多其他益处。但是使用叶酸来缓解抑郁症，也会有效果吗？答案是肯定的。

叶酸属于B族维生素。B族维生素还包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺（B6）、生物素（B7）、钴胺素1（B12）和胆碱。 B族维生素有助于大脑产生化学物质（神经递质），从而起到调节情绪、传递信息的作用。在所有B族维生素中，尤其是叶酸、B6、B12的作用更大，可以促进GABA（γ-氨基丁酸）、血清素和多巴胺的分泌——这3种神经递质的含量过低，会产生抑郁症和其他情绪障碍。

例如，据MRC神经精神研究实验室发表在2005年1月《精神药理学》杂志上的一项研究发现，严重抑郁症患者体内的叶酸和维生素B12含量往往很低。另一项发表在《生物精神病学》上的研究发现，21％的抑郁症研究参与者体内的维生素B6含量很低。

是因为患上抑郁症后人们体内的B族维生素含量变低，还是因为B族维生素含量变低才导致人们患上抑郁症，目前仍不太清楚。但有一点是清楚的，B族维生素补充剂可能会起到缓解抑郁症症状的作用。

9、冥想和意象引导

强大的身心连接，可以使我们感到更加平静和快乐。

关于冥想的方法，没有对错之分——它只需要在一个安静的地方，摆出舒适的姿势，放松呼吸放，把你的注意力放在某种具体事物上（例如你的呼吸、一个单词或词组或一个具体对象）。练习冥想，每天只需15分钟，就可以减轻抑郁症的症状。

发表在2006年《临床心理学》杂志上的一项研究表明，正念冥想可以减少自杀的念头。发表在《今日心理学》上的一项研究报告说，神经科学家们发现，当我们冥想时，大脑活动由易感压力的右额叶皮层转到更为平静的左额叶皮层。总体而言，冥想似乎能够改变我们的大脑结构，特别是在调节情绪的区域。

意象引导也有助于减轻压力、减少慢性疼痛、改善免疫功能，对癌症、心脏病和其他疾病也有帮助。它的功能是基于身体和心灵连接的理念——你的身体会对大脑中浮现的想象作出回应，仿佛想象是真实的。老师或书本可以指导你如何放松状态。

10、瑜伽

瑜伽是将姿势、动作和呼吸相结合的一种运动。尽管你会考虑身体是否具有足够的灵活性，然而灵活性并非运动的要点。发表于2007年《牛津期刊》的一项研究发现，瑜伽是一种“很有前景的抑郁症疗法”。作为研究中的一项辅助疗法，瑜伽可以减少抑郁、愤怒、焦虑、神经症状，以及预测慢性心脏衰竭的低频心率变异性。虽然不是所有的心理健康专家都认为瑜伽具有治愈精神疾病的力量，但是他们绝大多数都认为，除了抗抑郁药、心理治疗以外，瑜伽也有利于缓解抑郁症。

美国国立卫生研究所的一项研究发现，人们在练习一种名为“净化呼吸法”（sudarshan kriya）的瑜伽时，在三个不同的节奏用鼻子自然呼吸、嘴巴紧闭，其中有高达73％的人缓解了抑郁症。

并非所有的瑜伽都是一样的，所以你不妨尝试各种风格的瑜伽，从中找到最适合你的（例如，一些类别和风格的瑜伽会包含一些调息法）。每天练习20分钟，或者每周至少练习3次，会给你带来最好的效果。

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