腰间盘突出缓解动作：自然疗法与康复指南，预防与基础拉伸
1. Cat-Cow伸展，坐在瑜伽垫上，双手撑地，保持脊柱中立位，先做猫式（背部凹陷）吸气，再做牛式（背部挺直）呼气，反复进行，有助于放松腰部肌肉，缓解压力。
2. 桥式运动
仰卧，双脚平放，臀部抬高，保持几秒钟后放下，重复多次，可以强化下背部肌肉，支撑腰椎。
1、核心力量训练
3. 俯卧撑
标准俯卧撑不仅可以锻炼胸肌，还能通过稳定核心肌群间接支撑腰椎，增强稳定性。注意保持腰部直线，避免拱背。
4. 简单瑜伽动作
如山式（Tadasana）、树式（Vrikshasana），这些能强化腿部和腹部肌肉，为腰椎提供额外支持。
2、渐进式康复运动
5. 腰部扭转
坐姿，左脚放在右膝上，右手环抱左膝，慢慢扭转上半身，感受两侧肌肉的拉伸，然后换边。这有助于改善腰部柔韧性和缓解疼痛。
6. 腰部滚轮练习
使用腰椎按摩器或泡沫轴，滚动至痛点处，轻轻按压，帮助松解紧张的肌肉，促进血液循环。
腰间盘突出缓解的动作，腰间盘突出的缓解并非一日之功，关键在于坚持温和且有针对性的运动。这些动作不仅能够缓解疼痛，还能提升整体身体素质，预防复发。记住，任何运动前请咨询医生，并根据自身状况调整强度。