补钙食物大揭秘：营养宝库助力骨骼健康，牛奶与乳制品 ，牛奶无疑是补钙的首选，一杯250毫升的全脂牛奶就含有约300毫克的钙质。酸奶、奶酪和芝士等乳制品也是钙的良好来源，如希腊酸奶每份含有约200毫克钙，硬质奶酪如切达奶酪每片约含200-300毫克。
1、绿色蔬菜与豆类
菠菜、羽衣甘蓝和芥蓝等绿叶蔬菜富含钙，1杯煮熟的菠菜可提供近300毫克的钙。豆腐和黄豆等豆制品，尤其是强化钙的豆腐，每100克就能提供约200毫克的钙质。黑木耳和坚果如杏仁也是钙的隐藏冠军，小小一把就可观。
2、鱼类与海产品
富含钙的海洋生物如鲑鱼、鲭鱼和虾，每100克分别含有约100-200毫克钙。特别是小鱼干，如鳗鱼和鲭鱼干，是方便携带的优质钙源。另外，海带和紫菜等海藻类食物，虽然口感独特，但钙含量不容忽视。
3、坚果与种子
杏仁、核桃和腰果等坚果是钙的宝藏，每100克约含70-100毫克。芝麻和南瓜籽等种子也是不错的选择，它们不仅富含钙，还含有其他矿物质如镁，有助于钙的吸收。
4、谷物与坚果酱
燕麦、糙米和全麦面包等谷物中含有一定量的钙，搭配坚果酱食用，如花生酱或杏仁酱，可以提升钙的摄入。不过，由于加工过程中可能损失部分钙，选择未精制的谷物更佳。
补钙的食物一览表，通过均衡饮食，我们可以在日常生活中轻松获取足够的钙。记住，除了食物，适量的户外活动和充足的日照也有助于钙的吸收和骨骼健康。让我们从餐桌开始，为强健的骨骼加油吧！