- 燕麦粥配上坚果和蜂蜜：富含膳食纤维和蛋白质，帮助稳定血糖，增加饱腹感。
- 全蛋煎饼或鸡蛋堡：提供优质蛋白质和必需氨基酸，搭配新鲜水果，为新的一天注入能量。
- 牛奶或豆浆：补充钙质和维生素D，有助于肌肉生长。
1、午餐：能量密集的巅峰 - 鸡胸肉沙拉：选择烤鸡胸肉、绿叶蔬菜和鹰嘴豆，搭配橄榄油醋汁，富含蛋白质和复合碳水化合物。
- 糙米饭或红薯：提供复杂碳水化合物，为肌肉训练提供持久能量。
- 大型蔬菜汤或烤鱼：补充维生素和Omega-3脂肪酸，增强免疫力。
2、晚餐：恢复与增长的关键 - 瘦牛肉或豆腐炖菜：富含优质蛋白质，搭配各种蔬菜和少量全谷物，促进肌肉修复。
- 土豆或藜麦：作为主食，提供必要的碳水化合物储备。
- 低脂酸奶或自制果酱：作为甜点，含有适量的糖分和益生元，助消化。
夜宵（如有需要）：适量补充
- 一小份坚果和干果：富含健康的脂肪和蛋白质，帮助增重但不增加脂肪。
- 睡前一杯高蛋白奶昔：如含有乳清蛋白，有助于夜间肌肉修复。
增重餐食谱应注重蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的平衡摄入，同时保证充足的热量。遵循这样的饮食计划，不仅能满足增重需求，还能维持身体的整体健康。记住，合理饮食和规律锻炼是增重成功的关键。
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